Torshov Sport Løp
MENU

Trening ved graviditet

Lene er en av våre dyktige Torshov Sport Runners-instruktører.
Hun har løpt aktivt siden 2015 og har selv erfart hvordan det er å trene ved graviditet.

Her er Lene sine 5 tips til trening ved graviditet!


Lene Sandem
Publisert: 04.07.19

Jeg har aldri før vært så glad for timene jeg har lagt igjen med trening som da jeg i november 2018 fødte min sønn. For om jeg har følt meg sliten under en treningsøkt eller konkurranse tidligere kan det ikke sammenlignes med en fødsel. Sterkere styrkeprøve finnes ikke! All forskning viser at det å holde seg i form under et svangerskap er sunt både for mor og barn, så sant man lytter til kroppen og ikke overanstrenger seg.

Etter at jeg startet å løpe «for alvor» i 2015 har løping vært en stor del av mitt liv og nærmest en del av min identitet. Kilometere er blitt telt og tider pushet. Da jeg ble gravid var jeg veldig opptatt av å fortsette å løpe så sant kroppen tillot det. Ikke bare fordi jeg ønsket å ha en sunn og sterk kropp til den ultimate styrkeprøven fødselen, men også fordi jeg ønsket å fortsette med aktiviteten som var en del av meg. Er du vant til å løpe fra før er det ingen grunn til å gi seg med å løpe bare fordi en liten spire har tatt bosted i kroppen din. Ingen svangerskap er like, men her kommer i alle fall noen av mine erfaringer som jeg håper kan være til nytte for andre løpeglade gravide.


1.  Tren for å opprettholde formen, ikke for å sette nye rekorder 

Når du er gravid er ikke tiden inne for å pushe tider og perse. Det er verken sunt for deg eller den lille i magen og er heller ikke et realistisk mål. Frem til uke 28 løp jeg 4-5 økter hver uke, en blanding av intervaller og rolige turer. Det er helt i orden å bli sliten også når du er gravid, men pulsen bør ikke bli for høy, du skal ikke overanstrenge deg. Jeg løp derfor flere drag med intervaller på lavere intensitet/fart enn det jeg gjorde før jeg ble gravid. En annen tommelfingerregel jeg brukte var å ikke ligge over terskelpuls, noe som tilsvarer at jeg kunne ha ført korte samtaler mens jeg løp. Da hadde jeg god kontroll gjennom hele økta.

2. Det er ingen skam å snu 

Her gjelder altså fjellvettregel nr. 8. Før jeg ble gravid så jeg på det å bryte en treningsøkt som et nederlag, og var noe jeg virkelig ikke gjorde. Som gravid derimot kastet jeg inn håndkle flere ganger. Dette er ikke tiden til å være jernkvinne. Merker man at kroppen ikke spiller på lag eller energien ikke er der, dropp økta og gjør heller noe annet som gir deg energi. Og dropp økta med god samvittighet, du er uansett sprek som bærer frem et barn.

3. Lytt til kroppen 

Dette henger også sammen med forrige punkt, men det er kun du som kjenner din kropp og eventuelle plager. Som nevnt gikk det fint for meg å løpe frem til uke 28, men da sa det stopp. Bom stopp! Kynnere kom med en gang og jeg skjønte at det var et signal fra kroppen om å ta en pause fra løpingen. Jeg fortsatte å trene frem mot fødselen, men da mer ellipse, sykling, styrke og yoga. En god regel er at dersom du får vondt, stopp med det du gjør. Ikke push deg gjennom en løpeøkt om kynnerne presser på. Det er kroppens måte å si stopp på og da må man lytte til signalene, selv om det er lettere sagt enn gjort.

4. Bekkenbunnstrening 

Du har sikkert hørt det før, men jeg sier det igjen. En graviditet og fødsel gir stor belastning for bekkenbunnen, og for at kroppen igjen skal bli sterk nok til å tåle større belastning som løping, må den styrkes innenfra og ut. Derfor er bekkenbunnstrening og aktivering av de dype magemusklene (etter fødsel) så viktig. Gjør derfor daglige knipeøvelser. Jeg gjorde 5-10×10 sekunders knipeøvelser 3 ganger om dagen. Nå syv måneder etter fødsel gjør jeg fortsatt knipeøvelser daglig for å ha en sterk bekkenbunn. Gjør du knipeøvelser mens du er gravid er det enklere å få tak i disse muskelen også etter fødsel, noe som kan være en fordel når ting ikke føles helt «normalt» ut.

5. Nyt tiden og vær stolt 

Jeg skal ikke lyve å si at jeg syns det å være gravid var så fint og flott. Misforstå meg rett, jeg var selvsagt kjempeglad for å være gravid, men jeg elsket ikke alle svangerskapssymptomene. I uke 8 skulle jeg egentlig løpe en 1500meter, men innså noen timer før start at jeg ikke hadde noe energi. Jeg var kvalm, trøtt og lei. Jeg husker jeg ringte mannen min og gråt da jeg forstod at det eneste riktige var å ikke delta. Skulle jeg allerede nå kaste inn konkurransehåndkle?! Jeg hadde håpet at jeg kunne konkurrert de første ukene av svangerskapet for jeg var i en veldig god form løpsmessig, men graviditeten gjorde sitt. Plutselig var jeg ikke «løpe-Lene» lenger, men gravid, kvalm og sliten og jeg følte meg som en skygge av meg selv. Det tok litt tid å skifte fokus. Fokus bort fra å se på terminlister, kilometertider og Strava-stats, til å heller nyte tiden og glede seg over det lille mirakelet i magen. Og når fokuset ble skiftet løp jeg rundt og rundt på Voldsløkka som en stolt hane, med en stadig voksende mage. Ja, jeg løp saktere, men jeg løp! Mange trener ikke i det hele tatt, og her løper jeg rundt med en mage på slep husker jeg at jeg stolt tenkte. Løpingen gjorde også at jeg fikk fokuset litt vekk fra graviditeten, noe jeg hadde godt av. Så ta på deg løpeskoa, hør på noe kul musikk og løp rakrygget og stolt med kulen på magen.

Syv måneder etter fødsel er jeg igjen tilbake i relativt god løpeform. Jeg vil si at den nesten er tilbake der den var da jeg ble gravid. Så det å komme i form igjen er helt klart mulig! Og nå har jeg også en annen motivasjon til treningen enn det å bare bli rask. Jeg trener selvsagt også for å bli i god form, men like viktig er det å trene for å ha energi og styrke nok til å gi nok oppmerksomhet og leke med han som for ett år siden lå trygt inne i magehuset sitt.

Nyt graviditeten, løpingen og det lille vidunderet som snart kommer. For om jeg syns det å være «løpe-Lene» var bra, er det hundre ganger bedre å være «mamma-Lene».


Om artikkelforfatteren:

Navn: Lene Sandem

Løpe-erfaring:
L
øpt relativt aktivt siden 2015.
To NM-deltakelser på 5000m (2016 og 2018).
Gull på Holmenkollstafetten kvinner Elite med IL i BUL i 2018.

Løper helst:
Intervaller nært terskel. Gjerne sammen med andre, men med musikk på øra er jeg blitt relativt god til å løpe alene også.
En favoritt er 20-30×45/15. Denne løpes helst på mølle for å kontrollere farta.

Lene Sandem
Publisert: 04.07.19

Jeg har aldri før vært så glad for timene jeg har lagt igjen med trening som da jeg i november 2018 fødte min sønn. For om jeg har følt meg sliten under en treningsøkt eller konkurranse tidligere kan det ikke sammenlignes med en fødsel. Sterkere styrkeprøve finnes ikke! All forskning viser at det å holde seg i form under et svangerskap er sunt både for mor og barn, så sant man lytter til kroppen og ikke overanstrenger seg.

Etter at jeg startet å løpe «for alvor» i 2015 har løping vært en stor del av mitt liv og nærmest en del av min identitet. Kilometere er blitt telt og tider pushet. Da jeg ble gravid var jeg veldig opptatt av å fortsette å løpe så sant kroppen tillot det. Ikke bare fordi jeg ønsket å ha en sunn og sterk kropp til den ultimate styrkeprøven fødselen, men også fordi jeg ønsket å fortsette med aktiviteten som var en del av meg. Er du vant til å løpe fra før er det ingen grunn til å gi seg med å løpe bare fordi en liten spire har tatt bosted i kroppen din. Ingen svangerskap er like, men her kommer i alle fall noen av mine erfaringer som jeg håper kan være til nytte for andre løpeglade gravide.


1.  Tren for å opprettholde formen, ikke for å sette nye rekorder 

Når du er gravid er ikke tiden inne for å pushe tider og perse. Det er verken sunt for deg eller den lille i magen og er heller ikke et realistisk mål. Frem til uke 28 løp jeg 4-5 økter hver uke, en blanding av intervaller og rolige turer. Det er helt i orden å bli sliten også når du er gravid, men pulsen bør ikke bli for høy, du skal ikke overanstrenge deg. Jeg løp derfor flere drag med intervaller på lavere intensitet/fart enn det jeg gjorde før jeg ble gravid. En annen tommelfingerregel jeg brukte var å ikke ligge over terskelpuls, noe som tilsvarer at jeg kunne ha ført korte samtaler mens jeg løp. Da hadde jeg god kontroll gjennom hele økta.

2. Det er ingen skam å snu 

Her gjelder altså fjellvettregel nr. 8. Før jeg ble gravid så jeg på det å bryte en treningsøkt som et nederlag, og var noe jeg virkelig ikke gjorde. Som gravid derimot kastet jeg inn håndkle flere ganger. Dette er ikke tiden til å være jernkvinne. Merker man at kroppen ikke spiller på lag eller energien ikke er der, dropp økta og gjør heller noe annet som gir deg energi. Og dropp økta med god samvittighet, du er uansett sprek som bærer frem et barn.

3. Lytt til kroppen 

Dette henger også sammen med forrige punkt, men det er kun du som kjenner din kropp og eventuelle plager. Som nevnt gikk det fint for meg å løpe frem til uke 28, men da sa det stopp. Bom stopp! Kynnere kom med en gang og jeg skjønte at det var et signal fra kroppen om å ta en pause fra løpingen. Jeg fortsatte å trene frem mot fødselen, men da mer ellipse, sykling, styrke og yoga. En god regel er at dersom du får vondt, stopp med det du gjør. Ikke push deg gjennom en løpeøkt om kynnerne presser på. Det er kroppens måte å si stopp på og da må man lytte til signalene, selv om det er lettere sagt enn gjort.

4. Bekkenbunnstrening 

Du har sikkert hørt det før, men jeg sier det igjen. En graviditet og fødsel gir stor belastning for bekkenbunnen, og for at kroppen igjen skal bli sterk nok til å tåle større belastning som løping, må den styrkes innenfra og ut. Derfor er bekkenbunnstrening og aktivering av de dype magemusklene (etter fødsel) så viktig. Gjør derfor daglige knipeøvelser. Jeg gjorde 5-10×10 sekunders knipeøvelser 3 ganger om dagen. Nå syv måneder etter fødsel gjør jeg fortsatt knipeøvelser daglig for å ha en sterk bekkenbunn. Gjør du knipeøvelser mens du er gravid er det enklere å få tak i disse muskelen også etter fødsel, noe som kan være en fordel når ting ikke føles helt «normalt» ut.

5. Nyt tiden og vær stolt 

Jeg skal ikke lyve å si at jeg syns det å være gravid var så fint og flott. Misforstå meg rett, jeg var selvsagt kjempeglad for å være gravid, men jeg elsket ikke alle svangerskapssymptomene. I uke 8 skulle jeg egentlig løpe en 1500meter, men innså noen timer før start at jeg ikke hadde noe energi. Jeg var kvalm, trøtt og lei. Jeg husker jeg ringte mannen min og gråt da jeg forstod at det eneste riktige var å ikke delta. Skulle jeg allerede nå kaste inn konkurransehåndkle?! Jeg hadde håpet at jeg kunne konkurrert de første ukene av svangerskapet for jeg var i en veldig god form løpsmessig, men graviditeten gjorde sitt. Plutselig var jeg ikke «løpe-Lene» lenger, men gravid, kvalm og sliten og jeg følte meg som en skygge av meg selv. Det tok litt tid å skifte fokus. Fokus bort fra å se på terminlister, kilometertider og Strava-stats, til å heller nyte tiden og glede seg over det lille mirakelet i magen. Og når fokuset ble skiftet løp jeg rundt og rundt på Voldsløkka som en stolt hane, med en stadig voksende mage. Ja, jeg løp saktere, men jeg løp! Mange trener ikke i det hele tatt, og her løper jeg rundt med en mage på slep husker jeg at jeg stolt tenkte. Løpingen gjorde også at jeg fikk fokuset litt vekk fra graviditeten, noe jeg hadde godt av. Så ta på deg løpeskoa, hør på noe kul musikk og løp rakrygget og stolt med kulen på magen.

Om artikkelforfatteren:

Navn: Lene Sandem

Løpe-erfaring:
L
øpt relativt aktivt siden 2015.
To NM-deltakelser på 5000m (2016 og 2018).
Gull på Holmenkollstafetten kvinner Elite med IL i BUL i 2018.

Løper helst:
Intervaller nært terskel. Gjerne sammen med andre, men med musikk på øra er jeg blitt relativt god til å løpe alene også.
En favoritt er 20-30×45/15. Denne løpes helst på mølle for å kontrollere farta.

Mine favoritter

Det finnes ingen produkter som svarer til valgene.