Torshov Sport Løp
MENU

Bli en sterkere løper!


Sigrid Jervell Våg
Publisert: 21.01.19

Det viktigste for å bli god til å løpe er å løpe mye, ofte. Når du løper må kroppen tåle harde støt og hvis man blir for ivrig er det fort gjort å pådra seg skader. Faktisk er løping en så skadeutsatt aktivitetsform at over 50 % mosjonister som trener løping regelmessig blir skadet i løpet av et år (1). 

Stadig flere løpere sverger til styrketrening, og toppløpere som Ingebrigtsen-gutta og Karoline Bjerkeli Grøvdal har det som et fast innslag i den ukentlige treningen. Et av argumentene er skadeforebygging, men et jeg synes er enda mer motiverende et er at det kan påvirke prestasjonen innen løping positivt. En doktorgradsavhandling fra Norges idrettshøyskole utført på kvinnelige Birkendeltagere konkluderte med at styrketrening kan bidra til bedre løpsøkonomi og utnyttelse av det maksimale oksygenopptaket.  Jo mer du løper, jo bedre effekt har det på prestasjonen din å inkludere styrke i treningsopplegget (2).

Som mellom- og langdistanseløper er styrke og spenst en viktig del av treningen min med hensikt å vedlikeholde og utvikle hurtighet og eksplosivitet, som er viktig både for å beholde en forskjell mellom toppfart og konkurransefart etter hvert som man blir bedre, men også til å utnytte i spurten på slutten av et viktig løp. 

Det siste året har jeg blitt hurtigere. Dette har skjedd uten å trene direkte sprinttrening, men blant annet gjennom at treneren min og jeg har hatt fokus på maksstyrke med vekter på vinteren, sammen med å ha minimum en kortere trappespenstøkt i uka.

SIGRID SINE TIPS TIL STYRKEØVELSER
Den maksimale styrken med vekter legger jeg enten inn som egen økt eller gjennomfører før en rolig 40 minutterstur.

  • 3-4 tunge beinøvelser: f.eks. knebøy, strake markløft og hipthrust
  • Overkropp og kjernestyrke i slynge/med egen kroppsvekt.

I tråd med forskningen på området har jeg tunge vekter og øker gradvis belastningen gjennom vinteren og 4-8 repetisjoner fordelt på 3-5 serier. 

Spensttreningen i trapp har blitt kjørt tidlig i økta med friske bein, før jeg har fortsatt med kontrollerte terskelintervaller. Det er litt tungt på de første intervallene man gjør dette, men det er noe man blir vant til. Fordelen med å gjøre dette er at de aller fleste ikke har tid eller mulighet til å legge inn styrke og spenst i en egen økt. Spenst er også ganske belastende, så det å gjøre det på en hard dag (intervalldag) kan være lurt, slik at den påfølgende dagen kan være helt rolig. 

I kombinasjon med god løpsmengde har jeg trua på at dette skal føre til at løping skal være like gøy i 2019 som i 2018.
Skal du prioritere styrke i 2019?


Om artikkelforfatteren:

Navn: Sigrid Jervell Våg
Yrke: Jobber i Vipps
Klubb: IL i BUL
Meritter i 2018: 5 NM-gull på hhv 1500m og 5000m på bane, i stafett og terrengløp kort og lang løype.
Utvalgte personlige rekorder: 1500m: 4.17.16, 3000m: 9.18, 5000m: 16.19, 10km gateløp: 33.30


Referanser: 

1: Gallo RA, Plakke M and Silvis ML:  «Common leg injuries of long-distance runners: Anatomical and biomechanical approach”.  Sports Health: A Multidisciplinary Approach 2012: epub ahead of print.

2: Vikmoen, O., Ellefsen, S., Trøen, Ø., Hollan, I., Hanestadhaugen, M., Raastad, T., & Rønnestad, B. R. (2016). Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(4), 384-396

Mine favoritter

Det finnes ingen produkter som svarer til valgene.