Torshov Sport Løp
MENU

Oslo Maraton: Tips til konkurransestart

Å samle energi i forkant, unngå «nye ting» og kose seg gjennom løpet, er noen av de beste tipsene fra løperne i Torshov Sport Runners til de som skal løpe Oslo Maraton.


Løperne i Torshov Sport Runners, Andreas Grøgaard, Sigrid Jervell Våg og Nicoline Baartvedt har hatt Oslo Maraton som et av sine største mål denne sesongen. Andreas og Sigrid stiller til start for fjerde gang i arrangementet på henholdsvis maraton og 10 for Grete. Nicoline stiller til start for femte gang på halvmaraton.

Her vil de dele sine beste tips til hva man bør tenke på rett i forkant av konkurransen, og på selve løpsdagen.

Sigrid Jervell Våg – 10 km

Sigrid pleier ofte å ha én av de to siste dagene før løpet fri – i alle fall hvis det er et «A-løp», en konkurranse der hun vil løpe fort.

– Da varierer jeg mellom å ta fri nest siste eller siste dag, ut ifra hvor hektiske disse dagene er for meg ellers. Ofte tar jeg nest siste fri, slik at jeg får beina litt i gang igjen dagen før løpet.

 

Økt med fartsdrag

En klassisk dagen-før-økt for Sigrid er en økt med en del fartsdrag. Hun presiserer at dette er en økt for de som vanligvis løper mer enn én til to ganger i uka.

– Her starter jeg med 20 minutter oppvarming før jeg tar ett drag på terskel. Dette er et fire-fem-minutters drag, for å få opp litt konkurransefart. Her holder jeg den farten jeg ønsker å starte min 10 kilometer med i konkurransen. Deretter løper jeg gjerne åtte til ti 100-metere i høy flytfart.

Økta avsluttes med litt dynamisk tøying og styrkeøvelser for å forbedre løpsholdningen. Målet med økta er å «få opp farta i kroppen» og å føle at kroppen er klar til start.

 

Visualiserer løpet

Mentalt går Sigrig gjennom løpet i hodet på forhånd. Hun tenker på hva hun skal gjøre underveis, og hva hun skal tenke på de forskjellige stedene i løypa.

– Jeg forbereder meg på at jeg skal bli sliten og at det er helt greit!

 

Vanlig mat

Næringsinntaket holder Sigrid så vanlig som mulig.

– Jeg passer på at jeg får i meg nok mat, og at jeg spiser det jeg er vant til. På selve løpsdagen går starten for de som skal løpe 10 km i firetiden på ettermiddagen. Sigrid prøver å legge inn to måltider før dette.

– En vanlig frokost, som gjerne består av havregrøt med litt bær og kanel. Måltid nummer to kan gjerne være noen brødskiver med syltetøy på mellomgrovt brød, som er litt lettere fordøyelig enn den aller groveste typen som jeg gjerne spiser til vanlig.

 

«Damene ser på»

Et av hennes beste råd til selve gjennomføringen av 10 kilometeren, er å finne noen stikkord man kan tenke på underveis. Det kan for eksempel være «jeg skal ha en fin holdning», eller, «jeg skal bruke armene raskt».

– Jeg jobber som coach og hadde en gang en kunde som skrev «damene ser på» på hånda si, som han kikket ned på hver gang han følte at han daffa av på tempoet.

– Det hjelper å tenke at du ser lett ut i steget. Da har jeg erfart at jeg får til mye av de tenknikkmomentene hvor jeg vet jeg har noe å hente.

Hun drikker ingenting underveis, siden totaltiden ligger på under 40 minutter. Om man løper på en time eller mer, anbefaler hun å supplere med litt vann.

Ellers er Sigrids beste tips å prøve å ta litt hensyn i løypa og huske på at folk er med i Oslo Maraton først og fremst for å ha en fin opplevelse.

Nicoline Baartvedt – 21 km

De siste dagene før løpet handler det også for Nicoline om å skaffe seg overskudd – om å sove og spise godt.

– Ikke tro at du får gjort noe som gir store utslag på løpeformen de siste dagene. Du har den formen du har!

Den siste hardøkta gjennomfører hun senest onsdag. Dette kan være alt fra en økt med 2-minuttersdrag til en trappeintervalløkt. Resten av dagene tar hun det bare helt med ro. Dagen før gjennomfører hun en liten økt på maks 10 minutter, med noen korte, raske drag for å «vekke beina».

 

Stiller spørsmål

– Når jeg har deltatt i det samme løpet før, prøver jeg å vanligvis tenke over hvordan det var å løpe sist gang. Hva var bra, hva var dårlig, og hva gjorde at det ble sånn? Men det er veldig forskjellig hva man liker å gjøre når det kommer til det mentale, sier Nicoline.

Hennes beste tips rett før startskuddet går, dreier seg om å prøve å finne «godfølelsen i kroppen».

– Prøv å ikke grue deg så mye. Gjør det negative om til noe positivt. Når du skal løpe et halvmaraton kommer det sannsynligvis til å gjøre litt vondt, for du skal ut og presse deg selv. Men fokuser på den fantastiske mestringsfølelsen du vil få når du kommer i mål.

 

Spis godt de siste dagene

– I dagene før løpet prøver jeg å spise en god lunsj og en god middag, og kanskje legger jeg til et ekstra mellommåltid. Du trenger ikke å overdrive, men å tenke litt ekstra på næringsinntaket, skader ikke. Nicoline vektlegger ellers å drikke godt i dagene i forkant.

– Det viktigste næringsinntaket er det du spiser dagen før løpet. Noen tenker «åh, jeg skal passe på å spise så sinnssykt bra på selve løpsdagen, så jeg har masse energi til løpet». Men da er det egentlig for sent. Det gjelder for med maten som med treningen. På selve løpsdagen får du egentlig ikke gjort så veldig mye.

 

Siste måltid en time før

På løpsdagen prioriterer hun et godt måltid to til tre timer før start, som er halv to. Da spiser hun det hun gjerne kjent mat, som yoghurt og havregryn. I tillegg drikker hun kanskje litt kaffe og spiser litt frukt. Et lite knekkebrød, banan eller en brødskive blir med i sekken, og inntas når det er litt over en time igjen til start.

– Hvordan man liker å spise på løpsdagen er veldig forskjellig. Men jeg pleier aldri å spise noe mindre enn en time før jeg står på startstreken. Jeg drikker heller ingenting så kort tid før. Alt jeg inntar etter dette tidspunktet må bare rett ut igjen.

 

Skyller munnen

Underveis pleier Nicoline selv å være forsiktig med å innta drikke. Dette har sammenheng med at hun tidligere slet med hold. Hun understreker at dette er noe hun har testet ut gjennom mange løp og at dette er det som fungerer best for henne. For mange andre som skal løpe halvmaraton og kanskje særlig for første gang, kan det være nyttig og godt for kroppen å drikke litt ved drikkestasjonene underveis.

– Jeg pleier å ta litt vann eller saft i munnen og å så bare skylle munnen med det. Eventuelt svelge en munnfull væske litt og litt. Du kan også ta en banan med deg i farta, og spise noen små biter mens du løper. Det er ofte ikke så mye som skal til.

Andreas Grøgaard – 42 km

– Dagene i forkant av en maraton handler mest om å ikke gjøre noen store feil. Ikke gjør ting annerledes enn det du er vant til.

Overskudd, god søvn og væske, samt å trappe ned på treningen er det som står øverst på hans liste.

Han trener videre som han pleier siste uka og dagene i forveien, men roer ned intensiteten og lengden på øktene. Dagen før gjennomfører han en rolig økt på en halvtime «bare for kos». Det overordnede målet er å stille til start med mest mulig overskudd.

– Mitt råd er å finne ut hva man får mest mulig overskudd av, og å gjøre dette de siste dagene. Jeg får for eksempel overskudd av å være med venner, mens andre kan få veldig mye ut av å for eksempel legge seg ekstra tidlig om kvelden.

 

Mentale forberedelser

Andreas gjør ingen spesielle mentale forberedelser før start.

– Jeg liker best å ikke tenke så mye på løypa før start. Men dette er også individuelt. Mange liker å se for seg hvor de skal løpe i hodet på forhånd, og å blinke ut hvor drikkestasjonene er. Maratondistansen går i nitiden på morgenen, og Andreas vil innta et måltid rikt på karbohydrater cirka tre timer før.

– Da spiser jeg enten flere brødskiver med pålegg, eller havregrøt.

 

Unngå nye ting

Andreas’ beste tips i forkant og på selve løpsdagen, er å ikke prøve å finne opp kruttet på nytt.

– Du kan lese så mange vitenskapelige artikler og eksperttips du bare vil, men jeg ville holdt meg til det jeg er vant med. Ellers er tipset å prøve å slappe av.

– Ikke bli stresset om pulsen er høyere enn vanlig på de første fem kilometerne, for når startskuddet går vil du ha masse adrenalin i kroppen. Generelt er mitt tips å ikke bli for fokusert på hva du har i puls og hvor fort du løper. Tenk heller på å løpe med et avslappet skulderparti og et blikk som er rettet opp og fram.

Drikke fra drikkestasjonene underveis inntas kun ved behov. Men løper man maraton for første gang, kan både litt mat og litt drikke være lurt.

– Jeg pleier gjerne å klemme koppen så væsken danner en stråle. Da havner drikka faktisk i munnen, og jeg kan drikke mens jeg løper.

 

Første gang til start?

Uavhengig av om du skal løpe 10, 21 eller 42 kilometer, har løperne ett overordnet tips til lørdagens konkurranse. Det er å nyte løpsdagen og kose seg så mye som mulig. Om man løper for første gang, vil mye være nytt, og løpet blir en nyttig erfaring.

– Antageligvis kommer man til å havne i puljer som er ganske fulle. I starten vil du komme til å løpe i kø. Men ikke press deg fram eller løp i sikk sakk. Bruk heller den første kilometeren til å komme i gang, er Sigrids råd.

En annen viktig felles anbefaling å starte de første kilometerne med rolig fart. Det føles mye, mye bedre å kunne «gi på» i siste halvdel, enn å hale seg i mål, tom for krefter, de siste kilometerne. Dette er mye verre enn å i etterkant tenke «jeg kunne kanskje ha klart å løpe enda litt raskere!».

 

Ikke bry deg om tiden

Andreas mener det beste er om du klarer å konsentrere deg om løpsprosessen og gjennomføringen, heller enn å tenke altfor mye på hvilken tid du løper på.

– Fokuserer du på dette , vil du ha en god følelse i kroppen underveis og det vil bli mye morsommere å løpe.

Ta det første løpet som en prøve, er Nicolines tips.

– Prøv å kose deg. Ta høyde for den formen du har, og prøv å bruke dette løpet som en forberedelse til neste gang du skal løpe. Tror du ikke tiden vil bli den du håpet på, så ta det bare med ro og nyt det – ellers blir det ikke noe gøy!

Torshov Sport Runners – økter hver onsdag

Torshov Sport åpnet løpebutikk våren 2014 og har som mål å tilby løpere de beste løpeskoene og tekstilene fra kjente leverandører. Ambassadørene i Torshov Sport Runners skal bidra med testing av produkter og inspirere andre løpere på fellestreninger. Teamet vil delta på mange små og store løp gjennom sesongen. Sentrumsløpet og Oslo Maraton er viktige konkurranser.

Løperne i Torshov Sport Runners vil være instruktører for Torshov Sports løpegruppe hver onsdag frem til utgangen av oktober. For mer informasjon om løpegruppen, besøk butikken vår i Vogts gate 70 på Torshov eller sjekk oss ut på Facebook.

Bli med i Torshov Sports løpegruppe

Mine favoritter

Det finnes ingen produkter som svarer til valgene.