Torshov Sport Løp
MENU

Guide: Intervalløkta som øker farten

Dette forslaget til en 4×4 omvendt trappeintervalløkt er for deg som vil løpe skikkelig fort.


– Det jeg liker aller best med denne økta er at du får trent utholdenhet og fart i én og samme økt. Og så funker den bra på både mølle og ute, sier Torshov Sport Runner-løper, Nicoline Baartvedt.

 

Hun har komponert sin egen trappeintervalløkt hun gjerne deler med våre lesere. Dette er en personlig favorittøkt hun pleier å gjennomføre både til hverdags og i forkant av konkurranser. Da legger hun den inn cirka en til halvannen uke før løpet.

 

torshov-sport-runners2

torshov-sport-runners4 torshov-sport-runners-3

torshov-sport-runners1

God for alle

Nicoline synes spesielt økta er super for alle som trener mot deltakelse i en 10 kilometer eller en halvmaraton.

 

– På en 10 km for eksempel har du ikke tid til å ”løpe deg inn”. Da må du klare å bare ”gunne” på med en gang startskuddet går. Denne økta hjelper deg til å klare å ligge på en ganske bra fart fra start, og så progressivt øke farten. Men alle som har lyst til å klare å løpe fortere over en kortere distanse kan ha utbytte av denne.

 

Selv fikk hun svært godt utbytte av å kjøre økta i forkant av både Nordmarka Skogsmaraton, Nordmarka Halvmaraton og Birken tidligere i år. I alle løpene tok hun topplasseringer.

 

Onsdag 17. august gjennomførte hun økta med Torshov Sports løpegruppe.

 

Økta er som følger:

– 4 min. x 2 (1 min. pause)

– 2 min. x 4 (1 min. pause)

– 1 min. x 4 (30 sek. pause)

– 45 sek/15 sek pause x 4

 

Kan tilpasses

Fireminuttersdragene skal ligge litt høyere i fart enn du hadde på oppvarmingen. Men ikke øk sånn at du plutselig løper veldig raskt, råder løperen. Selv løper hun gjerne økta på mølle, for her kan man kontrollere både fart og motstand veldig nøyaktig.

 

– Jeg begynner på enten 11 eller 12 i hastighet. Men farten er veldig individuell. Det beste er om du vet eller tester makshastigheten på forhånd, så du ikke går på en smell veldig tidlig i økta. Har du for eksempel en makshastighet på 16, kan du godt starte som meg på 11-12.

 

Ha heller mer motstand, eller stigning, enn fart, i starten. I prinsippet skal man starte fireminuttersdragene på en fart man klarer å holde i veldig lang tid. På tominuttersdragene skal du holde en god grunnfart, men fortsatt prøve å holde litt igjen. Det er fortsatt en hel del igjen av økta på dette tidspunktet.

 

– Her prøver jeg fremdeles å “bygge meg oppover” og å øke farta gradvis.

 

Ved å kjøre de lengste dragene med brattere stigning og lavere fart, for så å bytte om mot slutten, får man maksmaks utbytte når man kommer til de korteste dragene på 45/15. Da er det på tide å senke hellingen betraktelig.

 

– Men jeg har alltid to-tre i motstand eller stigning på mølla for å skåne beina.

 

Firedelt

Nicoline forklarer at økta i sin helhet kan ses på som fire bolker. 4-minuttersdragene er innkjøringsfasen, 2-minuttersdragene er forberedelsesfasen, 1-minuttersdragene er en fase med mer eller mindre ganske høy fart og 45/15-dragene er en skikkelig pulsfase.

 

Selv om økta er relativt lang, har man kommet veldig langt om man klarer å komme seg til delen med 1-minuttersdragene. Siste bolk er over på kort tid.

 

 

– 45/15-delen klarer man alltids! Med mindre man har hatt for høy hastighet tidlig i økta, og kjørt seg helt tom. Det er veldig lett å gasse på under de fire første 4-minuttersdragene. Men farten skal ikke bare opp, den skal øke progressivt. Om man tar seg ut for tidlig blir litt av poenget borte med denne økta. Tenk derfor at du skal løpe deg litt inn på de fire første, og så at du løper deg litt opp i hastighet etter hvert.

 

– Det er veldig godt å ha litt juice igjen i beina på slutten!

 

Om du føler du vil vente med å kjøre økta fullt ut, eller har en litt dårlig dagsform, er det fullt mulig å justere antallet og lengden på både drag og pauser. Det gjelder også motsatt vei om du trenger å ta deg enda mer ut.

 

Aktiv hvile

Mellom hver av de fire “bolkene” er malen å ligge på cirka to minutter med aktiv hvile. Aktiv hvile er all form for bevegelse. Det kan være å gå, gynge litt fra fot til fot om du står på mølla, hinke og hoppe litt om hverandre eller løpe litt sidelengs.

 

– Bevegelse er viktig for at det ikke skal bygge seg opp melkesyre. Det trenger ikke være så mye. Mange legger eller setter seg rett ned i pausene, men det kan du gjøre når du er helt ferdig.

 

Oppvarming

Hele økta bør påbegynnes med en rolig oppvarming på mellom 10 og 15 minutter. Om du er utålmodig etter å komme i gang, kan du korte ned oppvarmingen noen minutter. Dette går fint fordi økten i seg selv er såpass lang, og fordi man starter rolig og øker farten etter hvert.

 

– Om du vil kan du også utføre dynamisk tøying eller noen stigningsløp som oppvarming. Dynamisk tøying er bevegelighetsøvelser du egentlig gjør for å mykgjøre muskler og ledd og få bedre bevegelighet. Stigningsløp er korte drag der du gradvis løper fortere.

 

Teknikktips

Underveis er det fint å prøve å tenke litt på teknikk, i alle fall på de første dragene. En intervalløkt er gjerne ikke økta der du finpusser på teknikken, fordi du skal ta deg ut, men det kan være greit å ha i bakhodet om du har overskudd og energi til det.

 

– Et standardtips er å alltid ha blikket framover, og en stolt holdning. Det er en klisjé, men det funker. Og tenk gjerne at du skal dra deg framover med armene.

 

Musikk og klokke

For å motivere seg ekstra på en hard økt som dette har Nicoline alltid god musikk på øret.

 

– Det hjelper meg veldig. Det gjør også pulsklokke. Om du ikke har det, har jeg også brukt en sånn intervall-timer på mobilen. Der kan man lage all slags mulige intervallserier.

 

Torshov Sport Runners

Torshov Sport startet løpebutikk våren 2014 og har som mål å tilby løpere de beste løpeskoene og tekstilene fra kjente leverandører. Torshov Sport Runners skal bidra med testing av produkter og inspirere andre løpere på fellestreninger. Teamet vil delta på mange små og store løp gjennom sesongen. Sentrumsløpet og Oslo Maraton er viktige konkurranser.

Mine favoritter

Det finnes ingen produkter som svarer til valgene.