Torshov Sport Løp
MENU
Torshov Sport Runners

Guide: Hvordan løpe den perfekte 10-kilometeren?

Gateløpene kommer som perler på en snor for tiden! Da kan det være nyttig å få noen tips med på veien fra en som virkelig vet hva han snakker om. Jonas Lurås Hammer er ambassadør for Torshov Sport Runners og har drevet aktivt med løping i mange år, i både Lørenskog FIL og IL Gular.


Jonas har de siste årene fokusert mer og mer på mellom- og langdistanser, og deltar i dag i løp fra 5-21 km. Jonas representerte Norge på halvmaratondistansen under fjorårets EM i Amsterdam. Målet for årets utgave av Sentrumsløpet er å klokke inn under 30:30.

Torshov Sport Runner Jonas Lurås Hammer
Torshov Sport Runner Jonas Lurås Hammer

Start forberedelsene tidlig

For å holde kroppen kvikk og pigg, er det viktig å holde seg aktiv også i dagene før konkurranse. Men formen er som den er, det er for sent å legge inn maks-økter med forhåpninger om stort utbytte på konkurransedagen. Derfor må man tilpasse treningen litt. Dersom løpet er på en lørdag, kan de siste dagene før løpet legges opp omtrent slik:

 

Onsdag

Intervalløkt i terskelfart. Dette er en hastighet hvor du skal være i stand til å føre en lett samtale underveis. Her er det viktig å ikke løpe på seg for mye syre, men samtidig ha litt fart i beina. Hold gjerne samme fart som du vanligvis gjør på en terskeløkt, men halver distansen på økta for å holde beina friske.

 

Torsdag

Dette er hviledag. Det er lov å ligge på sofaen hele dagen! Eventuelt kan man trene litt alternativt, som en svømmetur eller rolig sykkeltur, for at man ikke skal føle seg altfor daff i kroppen.

 

Fredag

Nå handler det kun om å få litt følelse av fart i kroppen og få opp pulsen litt. Ta en lett joggetur og legg inn 2×1 minutt i konkurransefart. Joggeturen behøver ikke vare lenger enn 10-15 minutter. Dette er også en fin dag å gjøre unna praktiske ting i forbindelse med løpet. Hent startnummer og fest det på trøya du skal løpe i. Legg klar utstyret du skal ha med deg og løpe i, slik at dette ikke er ting du behøver å ta stilling til på løpsdagen.

 

Skovalg

For å få godfølelsen er det viktig å velge de rette skoene. Sørg for å velge sko tilpasset ditt behov, og sørg for at du har sko med nok demping til de siste 2-3 kilometerne. For mosjonister som ikke er vant til konkurranse, kan det være lurt å velge sko med god støtdemping, slik at belastningen ikke blir så stor at slutten av løpet blir vond for føttene. Løper du mye og er vant til å konkurrere, er lette konkurransesko tingen. Disse sitter som støpt og gir super respons i hvert fraspark.

Lørdag (Løpsdag)

Stå opp tidlig og ta en kort joggetur på 10-15 minutter før frokost. Legg inn 3-4 stigningsløp for å få igang hjertepumpa og kvikne til litt. Sørg for å tilpasse måltidene slik at du kan spise deg mett ca 3 timer før løpsstart. Det er også viktig å innta nok væske i løpet av dagen. Ikke overdriv, men drikk gjerne et glass vann eller to ekstra sammenliknet med vanlig.

 

Oppvarming

Start oppvarmingen 40 minutter før løpet. Løp i ca 15 minutter, før du gjør unna alt praktisk – som å gå på do, skifte og litt tøying. 10-15 minutter før start er det bra med noen stigningsløp for å få opp pulsen og aktivere musklene som skal i bruk. Løypa som benyttes i Sentrumsløpet er ganske tøff i starten, så det er viktig å være skikkelig varm og klar når startskuddet går. Et godt tips kan være å alliere seg med noen i publikum som kan ta imot en overtrekksjakke når startskuddet går. På denne måten slipper du å bli kald av å vente på start. Om du mangler allierte i publikum eller heiagjengen har satt seg på en pub, kan du faktisk benytte en søppelsekk som «jakke» for å holde varmen i minuttene før start. Denne er det fort gjort å kvitte seg med!

 

Under løpet:

Under en 10-kilometer er det viktig å disponere kreftene riktig, og tidlig finne en marsjfart du vet kan holde helt inn, og ta deretter én kilometer av gangen. Dagsformen har mye å si for om man klarer å øke litt ut fra marsjfarten eller ikke utover i løpet. 10 kilometer er en distanse som kan og skal gjøre litt vondt, ettersom det ikke er lenger enn at de aller fleste klarer å gjennomføre. Og husk at det er ingen skam om du må gå litt – du har allerede slått alle som ikke deltar. Og du, sørg for å ta korteste vei i svingene – det blir ikke ny pers av å løpe yttersving!

 

Lykke til!

Mine favoritter

Det finnes ingen produkter som svarer til valgene.